Sports Nutrition And Kids

Sports for kids are supposed to be fun right? It's how you played the game not if you won or lost. Today kids are told that no one remembers second place and that the must win! One saying that still sticks is "2nd place is nothing but the first loser". No wonder over the last 20 years there has been a significant rise in performance enhancing drug use amongst teens.
The Big Picture
In a world that only the winners count how can kids get the edge on the competition? The teenage years are a very tough time because kids want to be liked, respected and admired. Athletes many times are elevated too high for their accomplishments, but kids see it and they want to be in the spotlight! When I get a kid asking about product X,Y, or Z? I generally respond with lets look at the big picture. The big picture is how are you training, eating, sleeping, and generally dealing with stress? Obviously going over the entire big picture is beyond the scope of this article so I will focus upon the basics of nutrition only.
As a teenager your performance at your next game dependent upon your nutrition. How you recover between plays and events is directly effected by how you have eaten before and after the sporting event. Most teens eat about whatever they want, but by eating better you will have better performance.
If you are serious about performance you should be eating 5-7 meals daily. When eating to enhance performance you should concentrate on low fat protein, clean (starchy, fibrous and fruit) carbohydrates, and limiting fat intake.
Protein
When selecting protein foods, drop the heavier meats such as: sausage, bacon, hamburger, (unless it is 92% lean). These meats are very slow to digest because of the massive amounts of fat are naturally occurring in the meats. Choose meats such as lean steak, lean pork, chicken, turkey, fish, egg whites, lowfat milk products and high quality supplemental protein. I personally cut out my steak at least 3 days from an event. Protein should make up 20-30% of total calories.
Carbohydrates
Carbohydrates (carbs) are the bodies preferred fuel source. Most kids I know run out of gas quickly because they just don't eat enough. I eat a plethora of different carb sources; breads, pasta, rice, oatmeal, cream of wheat, yams, any fruit or vegetable. You should eat 3-5 fruits and veggies a day just for health reasons, the phytochemicals in them help prevent certain cancers! Carbs should make up 50-60% of total calories.
Fat
A certain amount of fat (10-20% of total calories) is needed in the diet just for basic health concerns such as; fat (cholesterol) donates the back bone for all steroid-hormones, fat is needed for joint health, and brain function just to name a few. To explain the needs for proper fat would require a whole article so I will tell you what you need. Most Americans do not get enough good fat so I suggest getting some flax seed oil or an "efa"(essential fatty acid) oil to make sure you are getting enough of the right fats.
I take 1-2 tablespoons of Total EFA (Health From The Sun) or a blend called Udo's Choice. I add this to my foods. Some may ask about the other fat-well by choosing leaner meats you will limit the other fat, but also grilling, baking, broiling or boiling your meats will also limit the unneeded fats.
Water
Water is the most over looked nutrient. Remember both protein and fat metabolism are dependent upon water. Without adequate water carbs can't be stored properly. Most doctors recommend 8-10 eight ounces glasses of water a day-this is too little for a hard training athlete. I would suggest at least 1 gallon a day if not more. During exercise/competition stick only with water. A few hours before the event or after you can drink stuff that contains electrolytes, but during the event stick with plan old "cold" water. The water will replenish fluid and the "cold" will keep the bodies core temperature down, which will help prevent overheating!
In a nutshell once a young athlete has a good working knowledge of the basics of the big picture then and only then will I even discuss the use of sports nutrition with them. There are a few that are a must and they are a multi vit/min and some type of essential fatty acid supplement. There are a few supplements that I will never suggest that they use and they are any type of pro-hormone, herbal testosterone booster, or thermogenic aid. Teen athletes don't need higher testosterone so anything that may enhance hormone levels is off limits.
Thermogenics not only aid in fat loss, but the also have the potential of increasing performance, but with the downside of dehydration. Any possible benefits of thermogenics are generally negated by the cramping that most of the time follows their use. When dealing with young athletes I stick with the use of MRP's, protein, carbohydrate type supplements, weight gainers bars and occasionally creatine and glutamine.
The bars and various types of protein powders come in handy between classes. Getting 5-7 meals a day takes timing and for kids in school it is tough to have time to eat a meal between classes, but it would be easy to eat a bar or slam a shake. In an ideal world they would just eat real food.
A weight gain drink could be used by those that need to put on weight in the off season or those that have a problem maintaining weight during the event season. If I have a kid that is Spartan like with his meals I will consider them using creatine and or glutamine. I generally don't let any of my young athletes use these two because they still have not rasped the whole of the big picture, but the ones that have with their parents and Doctors permission I will allow them to use them.
I know, I know but they are kids they shouldn't use these things! I see them as a better alternative to steroids, which like I said before are being used at an alarming rate!

The role of hormones on muscle growth & fat loss

There are plenty of hormones in the human body that regulate all sorts of physical development and metabolic processes. Some of them contribute in an important way to regulate the anabolic and the catabolic processes. This post reviews the main hormones involved in muscle growth and fat loss, namely testosterone, growth hormone, insulin, glucagon and cortisol, which are of primary interest for the bodybuilder.We have already described insulin and glucagon role in a previous post dedicated to metabolism. Remember that these are antagonistic hormones responsible for regulating blood glucose levels. Insulin is an anabolic hormone which facilitates glucose and amino acid transport into muscle cells (stimulating protein synthesis and inhibiting protein breakdown), but also fatty acid transport into fat cells. Glucagon is a catabolic hormone which mobilizes glycogen stores to recuperate glucose levels as well as stimulates breakdown of body fat to be used for energy. Both hormones are controlled entirely by diet.Testosterone is a steroid hormone which is the responsible for the development of male sex characteristics (e.g. body and facial hair, deep voice, etc.) and the maturation of sperm and male sexual organs. In addition, testosterone is probably the most important hormone for building muscle through the promotion of protein biosynthesis. This accelerates muscle buildup and regeneration, and increases your recovery capacity after exercise, injuries, and illness. In addition, protein biosynthesis also stimulates the metabolism and promotes the burning of fat. You can stimulate your testosterone production through intense exercise and adequate sleep and nutrition. In addition, some bodybuilders use natural boosters when testosterone levels begin to drop due to age.Human growth hormone (GH), also known as somatotropin, is the primary hormone responsible for stimulating tissue repair, cell replacement, brain function, and enzyme production. GH is a highly anabolic hormone having profound effects on the growth of the skeleton and the muscles. You can naturally control your GH levels through exercise, rest and nutrition. First, intense and strenuous workouts stimulate GH release because these catabolic states require extra protein synthesis and in case of lack of energy, fat metabolization to make up for glycogen depletion. Second, most part of your total daily GH is released while sleeping, especially during REM phase. For this reason, having a good sleep is mandatory for building muscle. Finally, a high protein diet contributes also to raise your GH levels.Cortisol is a catabolic hormone which reduces cellular synthesis, and carries out the gluconeogenesis process (conversion of amino acids from muscle tissue to glucose for energy), causing in this way muscle breakdown. On the other side, cortisol is also involved in fat mobilization. Cortisol levels are highest early in the morning and during periods of high stress (i.e. after training). In order to control your cortisol levels, you should eat first thing in the morning and right after your workout (since insulin nullifies the effects of cortisol), limit your workouts to no more of 1 hour and have a good sleep. In addition, some amino acids (e.g. glutamine) and vitamins (e.g. vitamin C) help also to control cortisol levels.

پروتئین و اسیدهای آمینه

پروتین ها فراوانترین مولکولهای آلی در سلولهای جانوری بوده و در حدود 50% ویا بیشتر از
وزن خشک آنها را تشکیل می دهند.پروتئین ها در اثر هیدرولیز به واحدهای ساختمانی خود
یعنی اسیدهای آمینه تبدیل می شوند وهمین واحدهای ساختمانی تعین کننده ارزش غذایی پروتئین ها
می باشند.واحدهای ساختمانی پروتئین هر یک دارای قدرت خاصی بوده و بر حسب نیاز بدن مورد
مصرف قرار می گیرند.پروتئین برای ساخت و بازسازی عضلات- گلوبولهای قرمز- مو و دیگر
بافتهای بدن وبرای ساخت هورمون یک ماده اساسی و ضروری است.حدود 15% انرژی مورد
نیاز روزانه باید از غذاهای پرپروتئین مانند مرغ-ماهی-گوشت گاو و گوسفند و یا تخم مرغ تآمین
شود.بسیاری از ورزشکاران مقدار زیادی گوشت قرمز – مرغ -ماهی و یا دیگر پروتئین ها را
مصرف می کنند با این تصور که پروتئین به تنهایی عضله سازی می کنند با این وجود پروتئین
اضافی بر حجم نمی افزاید بلکه تمرینات درست وفشرده است که حجم عضلات را زیاد می کند.
نسبت نیاز روزانه بدن افراد از درصد پروتئین با یکدیگر متفاوت است.معمولآ مصرف پروتئین
بر اساس هر کیلوگرم وزن افراد معمولی 1 تا 2/1 گرم و در ورزشکاران 5/1 تا 2/2 گرم به
ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می باشد که در دوران حجم این مقدار نیز حتی به 5/3 گرم هم
می رسد.پروتئین ها از ترکیبات آلی بنام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که این اسیدهای آمینه را
به دو گروه تقسیم می کنند:
1 ) اسیدهای آمینه ضروری
2 ) اسیدهای آمینه غیر ضروری
اسیدهای آمینه ضروری
اصطلاح اسیدهای آمینه ضروری بدین دلیل گفته می شود که بدن انسان قادر به ساختن آنها نیست
و حتمآ باید از طریق مواد غذایی به بدن برسند.این اسیدهای آمینه عبارتند از :آرژنین – والین –
لوسین – ایزولوسین – تریپتوفان – لیزین – تره اونین – متیونین و هسیتیدین
اسیدهای آمینه غیرضروری
این اسیدهای آمینه عبارتند از:گلیسین – آلانین – سرین – سیستین – آسپارتیک اسید – پرولئین
اگرچه تمام اسیدهای آمینه برای بدن و رشد عضلات لازم هستند ولی بعضی از انان در مقایسه
با بقیه از اهمیت خاصی برخوردارند.
برای مثال اسیدهای آمینه ارژنین و گلیسین در تحریک ترشح هورمون رشد در بدن تاثیر زیادی
دارند.از طرف دیگر گلیسین در کنترل افسردگی دارای اهمیت ویژه ای می باشد.اسید گلوتامیک
فراوانترین اسید آمینه موجود در عضلات است که نقش مهمی در تولید انرژی دارد و برای این
کار خود به ویتامین های ب شش و ب سه بیازمند است و به طور خلاصه:
آرژنین: آزاد کردن هورمون رشد از مغز – تحریک رشد عضله
گلیسین: آزاد کردن هورمون رشد از مغز – کمک به ساخت کراتین – کنترل افسردگی- جلوگیری
از تشکیل اسید لاکتیک ودیر خسته شدن ورزشکار
هیستیدین: جلوگیری از دردهای مفصلی – تحریک رشد نوزادان
اسید گلوتامیک:تقوت حافظه و تمرکز حواس – عضله سازی –تولید انرژی در عضله
سرین:بالا بردن قند خون – تولید انرژی در عضله –
آلانین : کمک به تنظیم قند خون – جلوگیری از تحلیل عضلات
سیستین : کاهش درد ناشی از التهاب – آنتی اکسیدان بافتهای بدن – کاهش التهاب ناشی از آسیب
لیزین : جلوگیری از تحلیل عضلات – بالا بردن توان فرد در ورزشهای استقامتی – کمک به ساخت کارنی تین
لوسین و ایزو لوسین : ضروری برای رشد ونمو عضلات بدن – دارای خاصیت آنابولیکی
تمرینات بدنی و فعالیتهای شدید باعث تحلیل پروتئینهای بافت عضلانی می شود و این کمبود پروتئین
در واقع زمینه را برای مصرف پروتئین درخواستی ایجاد می کند و مصرف پروتئین مورد نیاز بعد
از تمرین باعث افزایش حجم عضلات می گردد. پروتئین به عنوان منبع سازنده مواد برای ماهیچه های
بزرگ و قسمتهای ترکیب دهنده ماهیچه هاست و این گروه غذایی عاملی برای ترمیم بافتهای آسیب دیده
حاصل از تمرین و عامل تحریک کننده فاکتورهای رشد بدن و کاهش دهنده چربی های اضافه بدن
می باشد و این همان علتی است که باعث می شود و شده تا ورزشکاران از این گروه غذایی استفادهبیشتری ببرند.

Jay Cutler training

BODYBUILDING & ALCOHOL Do They Mix?

Alcohol (ethyl alcohol or ethanol), one of the worlds oldest, most widely used, drugs, has many effects on the body, some positive, but most negative. Historically, alcohol has been blamed for many of the worlds tragedies and problems, from the fall of the Roman Empire (What's Your Poison; 1997) (1) to the disbanding of many families. Ironically, it is made from relatively innocuous substances. Fermented grain, fruit juice and honey have been used to make alcohol for thousands of years. Alcohol's use spans nationalities and demographics as it serves to relax and provide a source of enjoyment. It has even been shown to have some salutary effects, such as a blood thinning action beneficial to the cardiovascular system, in addition to the aforementioned social and relaxation aspects.
However, the doses required in these instances are very minimal (1-2 glasses in most cases), and anything beyond this more than outweighs any potential benefits. This is partly because alcohol is classed as a central nervous system depressant, causing the brain to relax and inhibitions to decrease. Ones rational thought, emotional status, judgement, speech and muscle coordination are adversely affected through alcohol consumption. In extreme cases it can cause coma and death. Alcohol is specifically detrimental to bodybuilders, or any athlete, in that it can interfere with recovery, protein synthesis, hydration, motivation , and nutrient intake. Its financial cost is a burden for anyone who buys it.
A review of the research will show that alcohol is poisonous to every organ in the body and will adversely affect everyone who engages in its use to some Extent (1, 6, 7, 8). This article is not intended to dissuade people from using alcohol moderately, for recreational purposes, but will point out, from an athlete and a researchers point of view, its significant shortcomings. Cheers.
Alcohol's Effects Ethyl alcohol is a very small molecule which is soluble in lipid and water solutions. It is metabolized primarily by the liver, where an enzyme called alcohol dehydrogenase breaks the alcohol down into acetaldehyde, which is further broken down into acetate. Acetate is metabolized into carbon dioxide and water, which is excreted. Alcohol is absorbed rapidly from the small intestine (80%) and stomach (20%), before any other nutrients are digested. These properties ensure that alcohol gets into the blood stream and crosses the blood-brain barrier easily. Hence alcohol's instantaneous effect on thought processes. In fact, alcohol has a number of detrimental effects on the brain two of which, central to the scope of this article, will be discussed first. Alcohol, once it has crossed the blood-brain barrier, will inebriate the cerebral cortex (the part of the brain responsible for executive functions such as rational thought) and work its way down to the limbic system. It won't however affect the limbic system. This turns out to be a problem because the limbic system, being the most primitive part of the brain, then takes over the role of rational thought. This is problematic because the limbic system is entirely emotional, and one then begins to think with their emotions rather than the rational area of their brain (the cerebral cortex). A surprisingly small amount of alcohol will have an instant effect on ones ability to control their emotions, and their judgement as a result. A comparatively large amount of alcohol and one might become violent or completely out of control in other respects. As mentioned, alcohol is also a depressant. It depressant effect results from increased transmission of the GABA systems (2). In other words, alcohol consumption creates a demand for more GABA. GABA is a neurotransmitter responsible for restricting, or depressing the excitability of our brain. Glutamate is the Neurotransmitter that has the opposite effect as it is responsible for brain excitability and can be increased through the intake of various stimulants. It now gets a bit complex. The post synaptic receptors (the receptors of one brain cell that receive a message from another brain cell) for GABA, GABA-A, then become stimulated and respond by hyperpolarising the cell membrane and reducing the chance of an action potential occurring. An action potential is an electrical charge propagated through a neuron which causes that neuron to become stimulated. It gets worse. Over time, if a sufficient amount of alcohol is consumed, the GABA receptors become accustomed to a certain amount of alcohol and more is required to get the same depressing and intoxicating effect. In short, tolerance occurs. With more and more alcohol the potential for the GABA receptor to function improperly increases. This may result in hyperexcitability causing, anxiety, tremors, disorientation, and hallucinations when one is not drinking. This is alcohol at its destructive extreme.
In addition to alcohols destructive effects at the time of ingestion, it can also cause neural tissue death when its consumption is stopped. As explained, GABA (a inhibitory neurotransmitter) binds to its GABA-A receptor following alcohol intake. When this happens, a chloride channel is opened and extracellular chloride moves into a intracellular compartment on the receptor. The neuron is hyperpolarized as a result and excitatory postsynaptic potentials (EPSPs) cannot occur, as mentioned. The main point here is that alcohol facilitates the ability of GABA to open chloride channels. With greater (chronic) use of alcohol the neuron may become entirely dependant on alcohol for its GABA function in the long term. However, at the time of chlorides uptake another process, this time involving the glutamine (excitatory neurotransmitter) receptors, causes further problems. The glutamate system is up-regulated with alcohol withdrawal and calcium-channel activity is stimulated. Calcium is released directly onto the post synaptic neuron (calcium influx) in large amounts and neural death occurs. This happens particularly after binge sessions that occur on a regular basis.

DEFINING MOMENTS

DEFINING MOMENTS
Biceps tend to be an ego muscle.ask somebody to show his muscle and he’s most likely to flex his bi’s.But while big,full and shapely biceps are impressive,bodybuilders also have to be concerned with qualitySuch as biceps definition and separation . size alone isn’t enough visually , this involve three things:
a)a clean line of separation between the two biceps heads ; b)separation and definition between the biceps , brachialis , triceps and deltoids ; and c) being lean enough so the muscle detail is clearly visible.As for the training requirement to develop this sort of muscular separation and definition , once again ,
I believe there are three keys:
1)VERRY STRICT CURLS,such as cable, preacher and machine curls with which you achieve maximum isolation , full range of movement and continuous tension, Should be included in very
Workout . Do these with a relatively light weight so you can work through a full range of motion
for 12-15 strict reps with a pause at the top of the movement to elicit a full peak contraction .
2)TRAINING THE BICEPS FROM A VARIETY OF ANGELS.
To achieve this , I suggest performing not just standard barbell and dumbbell curls but also hammerCurls , incline curls , concentration curls and cable curls , where you curl the handle across your body.
3)SUPINATING THE WRIST.Besides curling and lifting the arm , the biceps helps supinate the
Wrist – that is,turn the thump up and out. If you flex your biceps and then supinate your wrist ,you’llSee get and additional contraction . then same thing happens when you supinate the wrist when curling
Which in turn leads to better definition and separation . dumbbell and cable curls lend themselves best To supinating curls . the aforementioned exercises should generally be performed towards the end of your biceps workout , after your heavier mass-and strength training moves .they can also be done in aseparate exercise session if your programme alternates heavy and light workout to emphasise both Size and detail in the biceps.

PEAK PLAN

EXERCISE SETS REPS

Barbell curl 4 6-10
EZ-bar 3 12-15
Dumbbell hammer curl 3 12
Cable concentration 4 10

نکات اولیه ومهم در بدنسازی

آیا بدن سازی با وزنه برای شما مناسب است؟

میزان عضلانی بودن بدن تا حدی که جذاب به نظر برسد، بسته به نظر اشخاص مختلف و همچنین بسته به جنس افراد متفاوت است. بیشتر مردان علاقمند به داشتن عضلات درشت و برآمده هستند درحالی که زنان بیشتر به هماهنگی و تناسب عضلات توجه نشان میدهند. با وجود اینکه بدن سازی دارای مزایای فراوانی است، اما مهمترین نکته این است که این ورزش چگونه بر شکل خاص بدن هر فرد تاثیر میگذارد. دانستن اینکه بدن ما چگونه به یک برنامه ورزشی عکس العمل نشان میدهد میتواند اعتقاد به بسیاری از افسانه های بی اساس مربوط به بدن سازی و وزنه یرداری را از بین ببرد و شما را کمک کند که با واقع بینی، برنامه ای را دنبال کنید که پاسخگوی نیازهای بدن "شما" باشد. بسیاری از خانمها ورزش با وزنه را معادل عضلانی و مردانه شدن بدن میدانند. بسیار مهم است که بدانیم بدن زنانه، به دلیل تفاوتهای هورمونی، نسبت به تمرینهای همراه با وزنه به شکل کاملا متفاوتی عکس العمل نشان میدهد. هورمون تستوسترون در شکل گیری و رشد عضلات نقش بسیار مهمی ایفا میکند و میزان بسیار پایین آن در بدن زنان، عضلات را به سوی برجسته شدن سوق نمیدهد. متاسفانه، داروهای تقویتی غیرقانونی، با وجود آسیبی که بدن میرسانند توسط عده ای از ورزشکاران زیبایی اندام (مرد یا زن) مورد استفاده قرار میگیرد. این داروها به قیمت برهم زدن شرایط هورمونی، موجب عضله سازی میشوند. از خطرات مصرف این داروها که anabolic androgenic steroids نام دارند، میتوان از تحلیل بیضه در مردان، ایجاد خصوصیات مردانه در زنان، آکنه (جوشهای عمیق و چرکی)، تخریب کبد و اختلال شخصیت نام برد. کسانی که به ورزش با وزنه میپردازند باید بدانند که عکس العمل بدن آنان نسبت به تمرینهای وزنه برداری نمیتواند مانند کسی باشد که داروی آنابولیک مصرف میکند. هر موجودی دارای مشخصات فیزیکی خاصی است که بر روی چگونگی فرم گیری عضلات تاثیر مستقیم دارند
بدون مشورت مربی و متخصص نباید اقدام به انجام تمرینات ورزشی با وزنه نمود
اصول بدن سازی با وزنه اصل اضافه باری در ورزش میگوید که اندازه، قدرت و استقامت عضله تنها زمانی افزایش مییابد که فشار (ناشی از وزن یا تکرار حرکت) بیشتر از حد عادی باشد. اصل مقاومت فزاینده ثابت میکند که با افزایش قدرت و استقامت عضله، فشار (ناشی از وزنه مورد استفاده) باید در فواصل معین افزایش یابد تا باز هم تغییرات در ماهیچه ایجاد شود و به مرحله مطلوب برسد
اصل اختصاصی بودن نشان میدهد که پیشرفت در ساخت و ساز عضله کاملا برای هر عضله خاص، متفاوت است. بدن سازی با وزنه برای انجام ورزشهای خاص بسیار مطلوب است زیرا عضلات حرکتی آن ورزش به خصوص را تقویت کرده و به ورزشکار امکان میدهد که در عرصه ورزش حرفه ای خود چابکتر و قویتر عمل کند. یک اخطارتمرین با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، میتواند بسیار خطرناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت و کمر و یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند

تمرین با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، میتواند بسیار خطرناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت و کمر و یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند
شروع تمرینات:برای یک تازه کار، ورود به یک سالن ورزش پر از افرادی با بدنهای ورزیده و محکم بسیار مرعوب کننده است. به همین دلیل داشتن طرز فکر واقع گرایانه و اعتماد به نفس برای آغاز کار و رسیدن به نتایج مطلوب بسیار ضروری است. بسیار مهم است که بدانیم هر کسی در مقطعی از زندگی خود تازه کار بوده است. بسیاری از هم باشگاهی های شما ورود تان را خوشامد خواهند گفت و در طی تمرینها میتوانند بسیار کمک کنند. مهم این است که حتا کوچکترین سوال خود را از مربی بپرسید و در صورت وجود، در کلاس توجیهی باشگاه شرکت کنید

ست ها و حرکات تکرار شونده

تکرارها در واقع انجام مکرر مجموعه ای از حرکات مشخص هستند، که در یک "ست" به تعداد مشخصی انجام میگیرند. برای مثال انجام 3 ست 10 تایی با پرس روی نیمکت، به این معنا است که یک ست 10 تایی پرس سینه انجام میدهیم، ده شماره استراحت میکنیم و به همین ترتیب حرکت را به پایان میبریم. به محض اینکه روش تمرین را فرا گرفتید، باید وزنه ای را پیدا کنید که بتوانید با آن 1تا 2 ست 8 تا 12 تایی را انجام دهید، با پیشرفت در تمرین میتوانید وزنه ها را افزایش دهید

گرم کردن و خنک شدن حرکات نرمشی برای گرم کردن بدن، قبل از آغاز هر جلسه تمرین لازم است. حرکات مناسب برای گرم کردن بدن شامل 5 دقیقه حرکات هوازی (ایروبیک) ملایم مانند راه رفتن و رکاب زدن است که با حرکات کششی مناسب برای تمام عضلات بدن همراه باشد. به علاوه یک سری حرکات اولیه با وزنه های سبک هم باید قبل از هر تمرین انجام شود. خنک کردن شامل انجام حرکات کششی برای تمام عضلات اصلی بدن است. انجام حرکات کششی بعد از وزنه برداری، به انعطاف پذیری ماهیچه کمک میکند و از آسیب دیدگی آنها جلوگیری میکند. استراحت در بین ست هابه طور کلی، یک دقیقه استراحت بین هر دو ست، برای تازه کارها توصیه میشود. بعد از مدتی، زمان استراحت بسته به هدفی که برای قدرت عضلانی و استقامت آن مشخص کرده اید، قابل تغییر خواهد بود. ترتیب تمرینهاتمرینهایی که با چند گروه عضلات کار میکنند باید قبل از تمریناتی که مختص یک گروه عضله هستند انجام شوند. برای مثال پرس روی نیمکت باید قبل از تمرین جلو بازو انجام شود. قدرت در مقابل استقامتهنگامی که تکرار کم باشد (3 تا 5 مرتبه در هر ست)، بیشتر بر روی قدرت عضله کار میکنیم اما با بالا رفتن تکرار حرکات در هر ست (15 تا 20 مرتبه)، استقامت را افزایش میدهیم. هرچند برای بیشتر افراد، انجام تمریناتی با وزنه ای که برای 8 تا 12 تکرار در هر ست مناسب باشد، فرم ایده آل تمرین به شمار می آید زیرا هم قدرت و هم استقامت عضله را تقویت میکند. برای رسیدن به بیشترین حد قدرت عضلانی، هر ست باید با وزنه ای انجام شود که سنگینی آن به حدی باشد که عضله را خسته کند، به این معنا که انجام حتا یک حرکت دیگر برای شخص غیر ممکن باشد
فاصله بین جلسات تمرین چقدر باشد؟

برای اکثر افراد، 2 تا 3 جلسه بدن سازی با وزنه کافی است و یک روز استراحت بین جلسات برای باز یافتن نیروی از دست رفته لازم است
در روزهای تمرین، تمام عضلات اصلی بدن باید به کار گرفته شوند. در هر مجموعه حرکتی بهتر است گروههای متفاوتی از عضلات را به کار گرفت. بدن سازان پیشرفته تر یا زیبایی اندام کاران، در طول هفته 4 تا 6 جلسه به تمرین میپردازند و هر روز را به ورزش دادن یک گروه خاص عضلات اختصاص میدهند. چنین برنامه ای به یک مربی و برنامه ریز واجد شرایط و حرفه ای نیاز دارد. تمرینهای دایره ای یا متصل

تمرینهای دایره ای به معنای انجام یک سری از حرکات استقامت است که با فاصله یک استراحت کوتاه، پشت سر هم انجام میشود. مزیت بزرگ این تمرینها، پرورش توانایی در انجام حرکات متعدد و مختلف در یک زمان کوتاه است. تمرین دایره ای میتواند هم قدرت و هم استقامت عضلات را افزایش دهد، البته هنگامی که زمان استراحت بین حرکات بیشتر شود، قدرت عضلات بیشتر تقویت میشود. اگر "دایره" حرکات، فقط به انجام حرکات استقامتی محدود شود، چندان منفعتی برای تقویت قلب و عروق نخواهد داشت. در مقابل، بسیاری از تمرینات دایره ای که ترکیبی از ورزشهای استقامتی و دستگاههای ایروبیک (دوچرخه ثابت، پاروزنی و...) باشند میتواند تاثیر بسیار مثبتی بر قلب و عروق داشته باشد

افزایش وزن در حین تمرینهای استقامت

بسیاری از ورزشکاران شرکت کننده در رقابتهای ورزشی برای افزایش حجم بدن خود به بدن سازی با وزنه روی می آورند. البته کسانی هم هستند که با وجود تمرینهای سخت و منظم، به خاطر رژیم غذایی نادرست و یا ساختار ژنتیکی خود، قادر به افزایش حجم و وزن بدن خود نیستند. باید توجه کنید که افزایش وزن هم مانند کم کردن آن به صبر و پشتکار نیاز دارد. از آنجایی که مقدار زیادی از ماهیچه از آب تشکیل شده است، برای افزودن نیم کیلو به وزن آن، تنها به 2500 کالری بیشتر نیاز داریم در حالی که برای ساخته شدن نیم کیلو چربی، بدن به 3500 کالری اضافه نیاز دارد. بیشتر کالری مازادی که برای اضافه شدن وزن لازم است از طریق مصرف مواد دارای کربوهیدرات مانند نان، انواع برشتوک، سیب زمینی و پاستا (انواع خمیرهای تخم مرغی) به بدن میرسد. نیاز به پروتئین اضافه، توسط مجلات زیبایی اندام و باشگاههای سراسر جهان بسیار تبلیغ شده است. بدن در هنگام تمرینهای ورزشی نسبت به زمانی که بی تحرک است، به پروتئین بیشتری نیاز دارد، اما با توجه به نوع رژیمهای غذایی رایج، بیشتر افراد نباید نگران کمبود پروتئین در بدن خود باشند. به طور کلی، خوردن غذاها و میان وعده هایی که شامل تمام انواع مواد غذایی باشد، بدن را از کلیه مواد لازم از جمله پروتئین، تامین میکند. پودرهای کمک غذایی پروتئینه یا قرصهای آمینو اسید، در اکثر مواقع اضافه بر حد نیاز بوده و تنها اتلاف پول هستند. یک قانون کلی و بسیار قابل اجرا برای افزایش وزن این است که برای افزودن 500 تا 750 گرم در هفته، 300 تا 500 کالری به میزان کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید

1-Optimum 100% Whey Protein
Optimum 100% Whey is still number one, and sales are climbing! Whey protein has been proven to be the best type of protein for building quality muscle fast. Optimum did us all a favor by making a whey protein product that tastes awesome, actually mixes easily, and is cheap enough for everybody to afford.
2-BSN NO-Xplode
BSN's blockbuster product won our Muscle Builder Of The Year award for 2006, 2007 and 2008! This real quote from a visitor pretty much sums it up: "No-Xplode is the best NO booster I've ver taken. It gives me vein popping pumps while increasing strength!" You will be shocked at how fast this product works!
3-CytoSport Muscle Milk
Muscle Milk helps grows muscle faster than gainers, whey or even creatine. This increased muscle growth is possible because Muscle Milk is the first product patterned after Nature's ultimate anabolic food - human mother's milk. Oh, and did I mention that it tastes BETTER than a milkshake? I'm going to try the Cake Batter flavor next!
4-Universal Animal Pak
If you work out, you MUST take a multi-vitamin product. You simply can not be sure that you are getting all of the nutrients you need just from your diet. Also, you can't just depend on a normal grocery store multi since those were created for the average couch potato. Luckily, Universal Animal Pak was formulated to be EXACTLY what you need. Don't limit your results!
5-BSN Syntha-6
Syntha-6 is a GREAT tasting, low carb protein powder by the gurus behind NO-Xplode and Nitrix. This ain't your little brother's low quality protein since it is a premium blend with the type of protein that is released slowly in your body, keeping you in a muscle-building, anabolic state for a longer period of time. This way you can put on muscle faster and continue to put your little brother in a headlock whenever he breaks in on you making out with your girlfriend.
6-Optimum 100% Casein Protein
Still only taking whey protein? Here's your sign. Whey protein is still the champ for post-workout fast-release protein, but more bodybuilders are taking slow-absorbing casein before bed and throughout the day since it can cause a 'timed release' trickle of amino acids into the bloodstream which can last for as many as 7 full hours. Get on it and get big quick!
7-Nutrex Lipo 6
Nutrex Lipo-6 is the most popular fat burner! Never before has a fat-loss formula offered such an advanced method of delivering powerful fat-burning compounds, quickly, effectively and safely. Lose fat fast! People ask us all the time about which fat burner they should take to transform their body. Stop wasting time with searching around and get Lipo-6!
8-MuscleTech Hydroxycut Hardcore
When the goal is to get completely diced, everybody can use a little help. This is where Hydroxycut Hardcore America's #1 hardcore fat burner plays a starring role. Team MuscleTech researchers definitely went the distance when formulating Hydroxycut Hardcore. This amazing product is backed by more than 10 years of research and has been scientifically engineered to get you hardcore results!
9-BSN CellMass
"Dude, plain creatine is the best, dude. Like totally." That is like so 1996! Creatine is still the best and safest mass builder of all time, but new technology has recently come out that makes it even better! BSN CellMass is Esterified Creatine. Your muscles will literally feel like they are exploding! DUDE!