Friday, April 10, 2009

5 Steps To A Bigger Stronger Bench!

1. Exercise Your Rotator Cuffs:
The Rotator Cuffs are a vital muscle group to maximizing your bench, they are responsible for internal and external rotation of the humorous (arm bone) as well as flexion and extension of the arm and also abduction and adduction of the arm.
All these movements are intrinsically involved in the actions of the bench press. If we take a moment to think of this and look at the bench press from an analytical perspective - we start the movement with the shoulder joint in the flexed position and also in the adducted position - as we move through the eccentric phase of the exercise we transfer from those positions into the extended and abducted position.
Bear in mind that the muscles responsible for these actions are small in comparison to the prime movers of the bench press (pectorals major) and even the assisting muscles, triceps and anterior deltoid.
Exercising these rotator cuff muscles will aid in the stabilization of the shoulder joint as a whole, minimizing the risk of injury while also allowing you to control more weight during the performance of the exercise.
2. Build Stronger Triceps:
Strong triceps are also a necessity for having a strong bench; after all they are solely responsible for the "lock out" phase of the movement.
Increasing the strength of the triceps through similar movements is a great approach to take when trying to increase the amount of poundage being used.
Close-grip bench pressing increases the range of motion of the elbow joint during the "lock out" phase maximizing the number of motor units being utilized to complete the movement, in other words, transferring the emphasis from the pectoral muscles to the triceps. The increased strength gained from performing this exercise transfers perfectly into the traditional bench press because of the biomechanical similarities between the two movements.
3. Try Decline Bench Press:
Decline Bench Press (declination of approx 20 - 30 degrees) allows you to move a larger volume of weight than flat bench, this is due to the biomechanical changes in the range of motion, much like arching the back during the flat bench. This angular change recruits the triceps and deltoids to a greater extent, due to the degree of abduction of the humorous being decreased than that of the flat bench, a greater number of motor units are recruited during the decline movement.
4. Try Eccentric Flat Bench Press:
Eccentric Flat Bench Press are of major benefit to one's strength. A training partner is vital for this phase of your training program. For eccentric training to be truly effective one must have a training partner who is at the same level of strength and is also switched on to one's capabilities.
Here a heavier weight will be used than when performing the regular exercise. As you lower the bar without aid and under complete control, your training partner should be ready to take up to 75% of the load when going through the concentric or positive phase of the movement, this method helps the muscles to adapt to the increased load in a more progressive manner, and the strength increase transfers to the conventional bench press in a relatively short period of time.
Thanks to muscle memory the body realizes that it has already adapted to using such weight, when performing the eccentric or negative phase the muscles brace in anticipation of the load and as they extend they create an elastic like effect, the tension created allows one to press the increased weight under a greater level of control, in other words YOU HAVE GOTTEN STRONGER!!!!
5. Use Partial Repetitions:
Partial Repetitions are the final step in my training program - I stole this method and adapted it from the Weider Principle of 21's where 7 lower half reps are performed, then 7 upper half reps are performed followed by 7 complete reps.
However my adapted method is not as intensive repetition wise, rep ranges are kept between 6 to 8 and sets are performed completing the lower part of the repetition only, that is from the sternum to the midpoint of the movement.
When performing the upper part of the movement a block should be used, some like to use a couple of phone books taped together. The bar is lowered from the lock out position to the top of the block and then pressed, this is a complete repetition.

Friday, April 3, 2009

دو کلید برای بازوها با آرمین شولز

دو کلید برای بازوها با آرمین شولز
یک بدنساز حرفه ای برای تمرین بازوی خود دو حرکت غیر عادی اجرا می کند که
شاید برای شما هم حرکتی ویژه باشد جهت تحریک بازوها به رشد
با حرکت آرمین شولز آشنا شوید
آرمین شولز بدنساز حرفه ای آلمانی که لقب چکش را بعضی ها برایش انتخاب کرده اند
هرگز برای ساختن بازوهای خود با مشکلی مواجه نبوده است .فکر نمی کنم با قطری
در حدود 58 سانتیمتر او هیچ وقت برای ساختن بازوهایش مشکلی نداشته است . اما
این بدان معنا نیست که او در مورد بازو هیچ توصیه ای نمی تواند داشته باشد
وقتی تمرینات او را برسی می کنید متوجه دو حرکت غیر معمول می شوید که می توانند
برای جلوبازو و پشت بازوهای متوقف شده شوکی برای رشد جدید باشند
این دو حرکت عبارتند از
جلوبازو دمبل سینه به سینه میز شیبدار
با اجرای حرکت جلوبازو دمبل روی میز بالا سینه به خوبی آشنای دارید چرا که آرنولد هم
یکی از هواداران این حرکت بوده و تصاویر زیادی از او در حال اجرای این حرکت دیده اید
این حرکت از بخش پائین روی جلوبازوها فشار زیادی وارد می کند اما برای افرادی که
سرشانه های قدرتمندی دارند احتمالآ این حرکت نمی تواند برای جلوبازوهایشان خیلی موثر
واقع شود چرا که نقش شانه هایشان زیاد خواهد شد. برای فاکتور گرفتن این کمک نا خواسته
که از سوی شانه ها واصل می شود حرکت مذکور را در حالی اجرا کنید که برعکس روی
میز قرار گرفته اید یعنی باید سینه به سینه میز بنشینید.در این حالت جلوبازوها فشار لازم را
دریافت خواهند کرد. با این فرم دیگر نمی توانید حین حرکت یدن را حرکت اضافه ای بدهید
در نتیجه همه فشار متوجه عضلات جلوبازو خواهد شد
پارالل با میز پرس ,موازی
آرمین شولز هرگز پارالل را دوست نداشته چرا که همیشه در این حرکت عمده فشار به
سرشانه هایش وارد می شود. او همچنین یکی دیگر از حرکات اساسی برای پشت بازوها
به نام پرس سینه دست جمع را انجام نمی دهد چرا که بیشترین فشار را در عضلات سینه
خود حس می کند تا روی پشت بازوها . بنابراین او حرکت پارالل موازی که بین دو میز
پرس اجرا می شود را در برنامه های خود انجام می دهد.این حرکت برای شولز در
ساختن و حس کردن پشت بازوهایش مناسب است از این جهت شاید برای شما هم سازنده
باشد پس شانس خود را آزمایش کنید شاید کلید افزایش سایزتان در نواحی بازو با این
دوحرکت به خوبی در قفل رشد چرخش کند