DEFINING MOMENTS

DEFINING MOMENTS
Biceps tend to be an ego muscle.ask somebody to show his muscle and he’s most likely to flex his bi’s.But while big,full and shapely biceps are impressive,bodybuilders also have to be concerned with qualitySuch as biceps definition and separation . size alone isn’t enough visually , this involve three things:
a)a clean line of separation between the two biceps heads ; b)separation and definition between the biceps , brachialis , triceps and deltoids ; and c) being lean enough so the muscle detail is clearly visible.As for the training requirement to develop this sort of muscular separation and definition , once again ,
I believe there are three keys:
1)VERRY STRICT CURLS,such as cable, preacher and machine curls with which you achieve maximum isolation , full range of movement and continuous tension, Should be included in very
Workout . Do these with a relatively light weight so you can work through a full range of motion
for 12-15 strict reps with a pause at the top of the movement to elicit a full peak contraction .
2)TRAINING THE BICEPS FROM A VARIETY OF ANGELS.
To achieve this , I suggest performing not just standard barbell and dumbbell curls but also hammerCurls , incline curls , concentration curls and cable curls , where you curl the handle across your body.
3)SUPINATING THE WRIST.Besides curling and lifting the arm , the biceps helps supinate the
Wrist – that is,turn the thump up and out. If you flex your biceps and then supinate your wrist ,you’llSee get and additional contraction . then same thing happens when you supinate the wrist when curling
Which in turn leads to better definition and separation . dumbbell and cable curls lend themselves best To supinating curls . the aforementioned exercises should generally be performed towards the end of your biceps workout , after your heavier mass-and strength training moves .they can also be done in aseparate exercise session if your programme alternates heavy and light workout to emphasise both Size and detail in the biceps.

PEAK PLAN

EXERCISE SETS REPS

Barbell curl 4 6-10
EZ-bar 3 12-15
Dumbbell hammer curl 3 12
Cable concentration 4 10

نکات اولیه ومهم در بدنسازی

آیا بدن سازی با وزنه برای شما مناسب است؟

میزان عضلانی بودن بدن تا حدی که جذاب به نظر برسد، بسته به نظر اشخاص مختلف و همچنین بسته به جنس افراد متفاوت است. بیشتر مردان علاقمند به داشتن عضلات درشت و برآمده هستند درحالی که زنان بیشتر به هماهنگی و تناسب عضلات توجه نشان میدهند. با وجود اینکه بدن سازی دارای مزایای فراوانی است، اما مهمترین نکته این است که این ورزش چگونه بر شکل خاص بدن هر فرد تاثیر میگذارد. دانستن اینکه بدن ما چگونه به یک برنامه ورزشی عکس العمل نشان میدهد میتواند اعتقاد به بسیاری از افسانه های بی اساس مربوط به بدن سازی و وزنه یرداری را از بین ببرد و شما را کمک کند که با واقع بینی، برنامه ای را دنبال کنید که پاسخگوی نیازهای بدن "شما" باشد. بسیاری از خانمها ورزش با وزنه را معادل عضلانی و مردانه شدن بدن میدانند. بسیار مهم است که بدانیم بدن زنانه، به دلیل تفاوتهای هورمونی، نسبت به تمرینهای همراه با وزنه به شکل کاملا متفاوتی عکس العمل نشان میدهد. هورمون تستوسترون در شکل گیری و رشد عضلات نقش بسیار مهمی ایفا میکند و میزان بسیار پایین آن در بدن زنان، عضلات را به سوی برجسته شدن سوق نمیدهد. متاسفانه، داروهای تقویتی غیرقانونی، با وجود آسیبی که بدن میرسانند توسط عده ای از ورزشکاران زیبایی اندام (مرد یا زن) مورد استفاده قرار میگیرد. این داروها به قیمت برهم زدن شرایط هورمونی، موجب عضله سازی میشوند. از خطرات مصرف این داروها که anabolic androgenic steroids نام دارند، میتوان از تحلیل بیضه در مردان، ایجاد خصوصیات مردانه در زنان، آکنه (جوشهای عمیق و چرکی)، تخریب کبد و اختلال شخصیت نام برد. کسانی که به ورزش با وزنه میپردازند باید بدانند که عکس العمل بدن آنان نسبت به تمرینهای وزنه برداری نمیتواند مانند کسی باشد که داروی آنابولیک مصرف میکند. هر موجودی دارای مشخصات فیزیکی خاصی است که بر روی چگونگی فرم گیری عضلات تاثیر مستقیم دارند
بدون مشورت مربی و متخصص نباید اقدام به انجام تمرینات ورزشی با وزنه نمود
اصول بدن سازی با وزنه اصل اضافه باری در ورزش میگوید که اندازه، قدرت و استقامت عضله تنها زمانی افزایش مییابد که فشار (ناشی از وزن یا تکرار حرکت) بیشتر از حد عادی باشد. اصل مقاومت فزاینده ثابت میکند که با افزایش قدرت و استقامت عضله، فشار (ناشی از وزنه مورد استفاده) باید در فواصل معین افزایش یابد تا باز هم تغییرات در ماهیچه ایجاد شود و به مرحله مطلوب برسد
اصل اختصاصی بودن نشان میدهد که پیشرفت در ساخت و ساز عضله کاملا برای هر عضله خاص، متفاوت است. بدن سازی با وزنه برای انجام ورزشهای خاص بسیار مطلوب است زیرا عضلات حرکتی آن ورزش به خصوص را تقویت کرده و به ورزشکار امکان میدهد که در عرصه ورزش حرفه ای خود چابکتر و قویتر عمل کند. یک اخطارتمرین با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، میتواند بسیار خطرناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت و کمر و یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند

تمرین با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، میتواند بسیار خطرناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت و کمر و یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند
شروع تمرینات:برای یک تازه کار، ورود به یک سالن ورزش پر از افرادی با بدنهای ورزیده و محکم بسیار مرعوب کننده است. به همین دلیل داشتن طرز فکر واقع گرایانه و اعتماد به نفس برای آغاز کار و رسیدن به نتایج مطلوب بسیار ضروری است. بسیار مهم است که بدانیم هر کسی در مقطعی از زندگی خود تازه کار بوده است. بسیاری از هم باشگاهی های شما ورود تان را خوشامد خواهند گفت و در طی تمرینها میتوانند بسیار کمک کنند. مهم این است که حتا کوچکترین سوال خود را از مربی بپرسید و در صورت وجود، در کلاس توجیهی باشگاه شرکت کنید

ست ها و حرکات تکرار شونده

تکرارها در واقع انجام مکرر مجموعه ای از حرکات مشخص هستند، که در یک "ست" به تعداد مشخصی انجام میگیرند. برای مثال انجام 3 ست 10 تایی با پرس روی نیمکت، به این معنا است که یک ست 10 تایی پرس سینه انجام میدهیم، ده شماره استراحت میکنیم و به همین ترتیب حرکت را به پایان میبریم. به محض اینکه روش تمرین را فرا گرفتید، باید وزنه ای را پیدا کنید که بتوانید با آن 1تا 2 ست 8 تا 12 تایی را انجام دهید، با پیشرفت در تمرین میتوانید وزنه ها را افزایش دهید

گرم کردن و خنک شدن حرکات نرمشی برای گرم کردن بدن، قبل از آغاز هر جلسه تمرین لازم است. حرکات مناسب برای گرم کردن بدن شامل 5 دقیقه حرکات هوازی (ایروبیک) ملایم مانند راه رفتن و رکاب زدن است که با حرکات کششی مناسب برای تمام عضلات بدن همراه باشد. به علاوه یک سری حرکات اولیه با وزنه های سبک هم باید قبل از هر تمرین انجام شود. خنک کردن شامل انجام حرکات کششی برای تمام عضلات اصلی بدن است. انجام حرکات کششی بعد از وزنه برداری، به انعطاف پذیری ماهیچه کمک میکند و از آسیب دیدگی آنها جلوگیری میکند. استراحت در بین ست هابه طور کلی، یک دقیقه استراحت بین هر دو ست، برای تازه کارها توصیه میشود. بعد از مدتی، زمان استراحت بسته به هدفی که برای قدرت عضلانی و استقامت آن مشخص کرده اید، قابل تغییر خواهد بود. ترتیب تمرینهاتمرینهایی که با چند گروه عضلات کار میکنند باید قبل از تمریناتی که مختص یک گروه عضله هستند انجام شوند. برای مثال پرس روی نیمکت باید قبل از تمرین جلو بازو انجام شود. قدرت در مقابل استقامتهنگامی که تکرار کم باشد (3 تا 5 مرتبه در هر ست)، بیشتر بر روی قدرت عضله کار میکنیم اما با بالا رفتن تکرار حرکات در هر ست (15 تا 20 مرتبه)، استقامت را افزایش میدهیم. هرچند برای بیشتر افراد، انجام تمریناتی با وزنه ای که برای 8 تا 12 تکرار در هر ست مناسب باشد، فرم ایده آل تمرین به شمار می آید زیرا هم قدرت و هم استقامت عضله را تقویت میکند. برای رسیدن به بیشترین حد قدرت عضلانی، هر ست باید با وزنه ای انجام شود که سنگینی آن به حدی باشد که عضله را خسته کند، به این معنا که انجام حتا یک حرکت دیگر برای شخص غیر ممکن باشد
فاصله بین جلسات تمرین چقدر باشد؟

برای اکثر افراد، 2 تا 3 جلسه بدن سازی با وزنه کافی است و یک روز استراحت بین جلسات برای باز یافتن نیروی از دست رفته لازم است
در روزهای تمرین، تمام عضلات اصلی بدن باید به کار گرفته شوند. در هر مجموعه حرکتی بهتر است گروههای متفاوتی از عضلات را به کار گرفت. بدن سازان پیشرفته تر یا زیبایی اندام کاران، در طول هفته 4 تا 6 جلسه به تمرین میپردازند و هر روز را به ورزش دادن یک گروه خاص عضلات اختصاص میدهند. چنین برنامه ای به یک مربی و برنامه ریز واجد شرایط و حرفه ای نیاز دارد. تمرینهای دایره ای یا متصل

تمرینهای دایره ای به معنای انجام یک سری از حرکات استقامت است که با فاصله یک استراحت کوتاه، پشت سر هم انجام میشود. مزیت بزرگ این تمرینها، پرورش توانایی در انجام حرکات متعدد و مختلف در یک زمان کوتاه است. تمرین دایره ای میتواند هم قدرت و هم استقامت عضلات را افزایش دهد، البته هنگامی که زمان استراحت بین حرکات بیشتر شود، قدرت عضلات بیشتر تقویت میشود. اگر "دایره" حرکات، فقط به انجام حرکات استقامتی محدود شود، چندان منفعتی برای تقویت قلب و عروق نخواهد داشت. در مقابل، بسیاری از تمرینات دایره ای که ترکیبی از ورزشهای استقامتی و دستگاههای ایروبیک (دوچرخه ثابت، پاروزنی و...) باشند میتواند تاثیر بسیار مثبتی بر قلب و عروق داشته باشد

افزایش وزن در حین تمرینهای استقامت

بسیاری از ورزشکاران شرکت کننده در رقابتهای ورزشی برای افزایش حجم بدن خود به بدن سازی با وزنه روی می آورند. البته کسانی هم هستند که با وجود تمرینهای سخت و منظم، به خاطر رژیم غذایی نادرست و یا ساختار ژنتیکی خود، قادر به افزایش حجم و وزن بدن خود نیستند. باید توجه کنید که افزایش وزن هم مانند کم کردن آن به صبر و پشتکار نیاز دارد. از آنجایی که مقدار زیادی از ماهیچه از آب تشکیل شده است، برای افزودن نیم کیلو به وزن آن، تنها به 2500 کالری بیشتر نیاز داریم در حالی که برای ساخته شدن نیم کیلو چربی، بدن به 3500 کالری اضافه نیاز دارد. بیشتر کالری مازادی که برای اضافه شدن وزن لازم است از طریق مصرف مواد دارای کربوهیدرات مانند نان، انواع برشتوک، سیب زمینی و پاستا (انواع خمیرهای تخم مرغی) به بدن میرسد. نیاز به پروتئین اضافه، توسط مجلات زیبایی اندام و باشگاههای سراسر جهان بسیار تبلیغ شده است. بدن در هنگام تمرینهای ورزشی نسبت به زمانی که بی تحرک است، به پروتئین بیشتری نیاز دارد، اما با توجه به نوع رژیمهای غذایی رایج، بیشتر افراد نباید نگران کمبود پروتئین در بدن خود باشند. به طور کلی، خوردن غذاها و میان وعده هایی که شامل تمام انواع مواد غذایی باشد، بدن را از کلیه مواد لازم از جمله پروتئین، تامین میکند. پودرهای کمک غذایی پروتئینه یا قرصهای آمینو اسید، در اکثر مواقع اضافه بر حد نیاز بوده و تنها اتلاف پول هستند. یک قانون کلی و بسیار قابل اجرا برای افزایش وزن این است که برای افزودن 500 تا 750 گرم در هفته، 300 تا 500 کالری به میزان کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید

1-Optimum 100% Whey Protein
Optimum 100% Whey is still number one, and sales are climbing! Whey protein has been proven to be the best type of protein for building quality muscle fast. Optimum did us all a favor by making a whey protein product that tastes awesome, actually mixes easily, and is cheap enough for everybody to afford.
2-BSN NO-Xplode
BSN's blockbuster product won our Muscle Builder Of The Year award for 2006, 2007 and 2008! This real quote from a visitor pretty much sums it up: "No-Xplode is the best NO booster I've ver taken. It gives me vein popping pumps while increasing strength!" You will be shocked at how fast this product works!
3-CytoSport Muscle Milk
Muscle Milk helps grows muscle faster than gainers, whey or even creatine. This increased muscle growth is possible because Muscle Milk is the first product patterned after Nature's ultimate anabolic food - human mother's milk. Oh, and did I mention that it tastes BETTER than a milkshake? I'm going to try the Cake Batter flavor next!
4-Universal Animal Pak
If you work out, you MUST take a multi-vitamin product. You simply can not be sure that you are getting all of the nutrients you need just from your diet. Also, you can't just depend on a normal grocery store multi since those were created for the average couch potato. Luckily, Universal Animal Pak was formulated to be EXACTLY what you need. Don't limit your results!
5-BSN Syntha-6
Syntha-6 is a GREAT tasting, low carb protein powder by the gurus behind NO-Xplode and Nitrix. This ain't your little brother's low quality protein since it is a premium blend with the type of protein that is released slowly in your body, keeping you in a muscle-building, anabolic state for a longer period of time. This way you can put on muscle faster and continue to put your little brother in a headlock whenever he breaks in on you making out with your girlfriend.
6-Optimum 100% Casein Protein
Still only taking whey protein? Here's your sign. Whey protein is still the champ for post-workout fast-release protein, but more bodybuilders are taking slow-absorbing casein before bed and throughout the day since it can cause a 'timed release' trickle of amino acids into the bloodstream which can last for as many as 7 full hours. Get on it and get big quick!
7-Nutrex Lipo 6
Nutrex Lipo-6 is the most popular fat burner! Never before has a fat-loss formula offered such an advanced method of delivering powerful fat-burning compounds, quickly, effectively and safely. Lose fat fast! People ask us all the time about which fat burner they should take to transform their body. Stop wasting time with searching around and get Lipo-6!
8-MuscleTech Hydroxycut Hardcore
When the goal is to get completely diced, everybody can use a little help. This is where Hydroxycut Hardcore America's #1 hardcore fat burner plays a starring role. Team MuscleTech researchers definitely went the distance when formulating Hydroxycut Hardcore. This amazing product is backed by more than 10 years of research and has been scientifically engineered to get you hardcore results!
9-BSN CellMass
"Dude, plain creatine is the best, dude. Like totally." That is like so 1996! Creatine is still the best and safest mass builder of all time, but new technology has recently come out that makes it even better! BSN CellMass is Esterified Creatine. Your muscles will literally feel like they are exploding! DUDE!